A COVID-19 parece ser mais perigoso para pessoas com doenças crónicas, asma e problemas respiratórios, idosas e com obesidade. O problema das pessoas com obesidade é que o corpo faz mais esforço para respirar e para manter o sangue a circular até às extremidades (perfusão periférica).

Causas da obesidade

Há várias causas que podem causar obesidade. Uma delas são motivos genéticos, que causam doenças metabólicas que podem fazer com que engorde (por exemplo, hipotiroidismo). Alguns medicamentos, nomeadamente à base de cortisona, podem ter o mesmo efeito – e algumas pessoas precisam de os tomar durante anos. No entanto, na maioria das pessoas, o excesso de peso deve-se a combinação de dois factores: uma alimentação mais calórica do que o necessário e falta de exercício físico. Se constantemente mais do que precisa, isso gera um desequilíbrio e começa a ter excesso de peso.

Como saber se tem excesso de peso ou obesidade

Um dos maiores indicadores do excesso de peso é o IMC (Índice de Massa Corporal). Use esta calculadora para descobrir o seu IMC. Caso esteja entre 24.9 e 30, tem excesso de peso. Acima de 30, é considerado obesidade. Esta é a medida que muitos nutricionistas e médicos usam para uma avaliação preliminar. 

Como perder peso

Para começar a perder peso, precisa de perceber porque é que tem excesso de peso ou obesidade. Se tem um problema genético que causa o excesso de peso, precisa de procurar tratamento; se é a medicação que causa o inchaço ou o excesso de peso, deve falar com um nutricionista para melhorar a sua dieta e controlar melhor as suas rotinas – e consequemente o seu peso. Depois de mudar a sua dieta, o passo seguinte é começar a praticar mais exercício físico.

Cuidar de si, perder peso e aliviar o stress é óptimo para estimular o seu sistema imunitário e fortalecer as suas defesas naturais. Enquanto não descobrimos uma cura ou uma vacina para a COVID-19, é a melhor solução. 

Se não consegue passar a época Natalícia sem comer alguns doces, estas alternativas vão ajudar a sobreviver sem ganhar quilos a mais. Além disso, estes doces são ricos em proteína, o que significa que os pode converter em músculo quando os for desgastar com a ajuda do seu personal trainer. Aqui ficam algumas alternativas saudáveis para receitas tradicionais de Natal:

Aletria saudável 

Troque os 4 dl de leite por leite magro ou leite vegetal. Junte 2 ovos e tem uma receita com uma boa quantidade de proteína. O nível de açúcar diminui ao substituir o açúcar por 50 gramas stevia (um adoçante natural) para 50 gramas de massa. Receita completa da aletria aqui. Dá duas porções. 

Arroz doce saudável 

O arroz doce é outro clássico desta época. Esta versão de Arroz Doce Saudável da nutricionista Sandra Santos não leva ovo, substitui o leite por uma alternativa vegetal e substitui o açúcar pelo mel. Tão saudável como o tradicional, mas muito mais saudável e livre de alergéneos! Dá quatro porções.

Bolinhos de Frutos Secos

O pão de figo, os frutos secos, o nougat… Os frutos secos são um clássico da época, e esta reinvenção das Papinhas da Xica usa fontes naturais de açúcar, como tâmaras, sultanas, alperces e banana para adoçar, dispensando o açúcar e o caramelo habituais. 

No entanto, lembre-se que comer saudável não é suficiente! Também precisa de manter o seu regime de exercício – sim, mesmo em férias – e o melhor é consultar o seu personal trainer. Se não pode ir ao ginásio, compense com sessões caseiras de exercícios de peso corporal, substituir o elevador pelas escadas, caminhadas longas, pequenas corridas intensivas de 30 minutos, brincadeiras com os filhos e os netos. Ou, então, vai ter de procurar um personal trainer em Lisboa ou um personal trainer no Porto quando regressar de férias!

Há muitas receitas saudáveis fáceis de fazer, mas somos peritas em arranjar desculpas para não as levar para o trabalho. Se é daquelas pessoas que povoa os tupperwares com panados e rissóis e massa cheia de maionese, aqui ficam algumas ideias para marmitas saudáveis para este regresso ao trabalho e às aulas!

Estufado de beterraba e feijão preto

Os pratos estufados e com molho são os ficam melhor reaquecidos – aliás, até ajuda a apurar os sabores. Por isso, uma das primeiras sugestões que tenho é a feijoada de feijão preto com beterraba e cenoura raladas. Podem juntar outros legumes, como alho-francês ou cebola. Devemos temperar com piri-piri, cominhos e tomilho. A carne é opcional: pessoalmente, gosto de juntar bacon de perú. Podem servir com batata doce ou arroz basmati e legumes.

Salada de Grão de Bico com Abacate

Salteie o grão de bico com piri-piri e açafrão até ficar dourado. Depois misture com pedaços de ameixa, abacate e tempere com sal, pimenta e sumo de lima. Pode juntar também um pouquinho de maionese (1 colher de chá basta) para ligar os ingredientes. Acompanhe com cenoura ralada, rúcula batata cozida ou arroz.

Chili de carne Mexicano

Outro prato que fica ainda melhor reaquecido é o chili de carne, mas para ser saudável tem de cozinhar em casa e usar ingredientes frescos. Recomendo usar carne triturada na hora e nunca as pré-preparadas. Numa panela, deitem azeite e salteiem cebola e alho com salsa, cominhos e piri-piri. Quando estiver dourada, juntem a carne, o sal e a pimenta. Deixem dourar a carne e juntem pedaços de tomate, pimento e feijão encarnado até apurar. No final, derretam um pouco de chocolate de culinária e servam com coentros frescos.  

Espero que tenham gostado destas três sugestões e feliz regresso ao trabalho! 

Bem sei que já estamos todos cansados da vaga de calor (e de ouvir falar dela). Mas apesar de todas as dicas e dos conselhos que vi na televisão, ainda não vi nenhuma sobre como nos devemos alimentar durante estes dias acima dos 40ºC. No entanto, as temperaturas exageradas exigem cuidados redobrados com o que comemos!

Mantenha-se hidratado/a - e não só com água

Durante estes dias, o conselho que mais ouvi foi “mantenha-se hidratado”. Mas como? Quando o corpo está a fazer um esforço para manter a homeostasia a temperaturas acima dos 40ºC, isso vai mais além do que beber 1.5l de água, tisanas ou limonadas. É importante comer alimentos com um alto teor de água mas que também tenham sais minerais, como a fruta! A melancia, a meloa, os morangos, o tomate cru e o abacaxi são todos snacks saudáveis que ajudam a combater a desidratação. Outra sugestão muito boa (especialmente para quem está na praia!) é a água de coco.

Conservar alimentos com temperaturas altas

Salada russa? Mousse ou salame de chocolate? Sandes com pasta de atum? Todos estes alimentos têm uma coisa em comum: ovo. Durante estes dias com temperaturas elevadas, evite comer comidas cruas, especialmente se tiverem ovo, mayonnaise (que tem ovo), carnes brancas (frango e peru) ou peixe (especialmente salmão cru). A maioria das lancheiras não está preparada para conservar a comida a uma temperatura óptima quando a temperatura exterior está acima dos 36ºC, por isso tenha cuidado com os snacks que leva para a praia e com o que pede para comer na esplanada!

Gelados com nata em moderação

Com as temperaturas a bater nos 40ºC em quase todo o país, comer um gelado e batidos é algo quase instintivo. Mas para quem está de dieta, é preciso resistir à tentação! Os gelados levam nata com um teor de gordura elevado, o que significa que são alimentos altamente calóricos, ricos em gordura e nem sempre fáceis de digerir, especialmente quando o corpo já está em esforço. Prefira os sorvetes (sem lactose, sem nata e à base de fruta) ou os iogurtes gelados (que também têm alguma gordura, mas menos adição de açúcar). Mantenha-se em forma!

A maioria das pessoas tem trabalhos que as obrigam a comer fora pelo menos uma vez por dia. Preparar marmitas é uma maneira de poupar em refeições nos restaurantes, mas também é uma excelente forma de manter uma dieta saudável e equilibrada. Só há um problema: muitas vezes, não temos paciência para cozinhar. É por isso que as receitas saudáveis de hoje são de marmitas equilibradas e rápidas.

Salada fria de massa com camarão e maçã verde

As saladas frias são uma excelente opção para as marmitas de Verão. A minha sugestão aqui vão para uma massa (laços ou fusilli), com miolo de camarão, cenoura e maçã laminada com casca. Tempere sumo de laranja ou de limão, azeite, sal e pimenta a gosto. Quanto mais ácido for o molho, mais irá evitar que maçã fique escura para o dia seguinte.

Hambúrgueres vegetarianos de grão-de-bico e batata doce com legumes

Para os vegetarianos, as marmitas saudáveis podem ser um life-saver. A melhor opção são os hidratos de carbono de absorção lenta, que criam uma grande sensação de saciedade. Esmague a batata doce, triture o alho, a cebola e o grão-de-bico. Envolva todos os ingredientes, tempere com salsa, malagueta, sal e pimenta a gosto. Esfrie a mistura, forme pequenas bolas e frite como se fosse um hamburger. Acompanhe com legumes grelhados: courgete, beringela, cenoura e pimento com óregãos e alecrim.

Frango grelhado com salada.

O frango grelhado é uma das carnes mais saudáveis que podemos comer. Para uma refeição saudável ainda mais ligeira, opte por uma salada fresca com frutas: gomos de laranja, toranjas, rabanete, abacate (se não estiver muito madura, pois não se conserva bem), rúcula (ou agrião ou outros rebentos) e amendoins torrados. Tempere com um vinagrete de cebola, 1. c. de sopa de vinagre de vinho, 1 c. de sopa de azeite, salsa picada, cominhos, sal e pimenta a gosto.

Espero que tenham gostado destas receitas saudáveis para marmitas frescas, ligeiras e ideias para o Verão! Digam-me quais são as vossas favoritas :)

Quando conto a alguém que sou vegetariana, a primeira pergunta é sempre “porquê?” ou então “desde quando?”. Depois, é uma questão de tempo até que me perguntem “então, se não comes carne, o que é que comes?”. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, há várias alternativas vegetais que são alternativas viáveis à carne e ao peixe. Por isso, se estás a pensar seguir uma dieta vegetariana, procura informação e aconselha-te com um nutricionista.

1. Produtos à base de soja, como o seitan e o tofu

O seitan e o tofu são produzidos a partir do feijão de soja, portanto são ricos em aminoácidos e super nutritivos. Como são bastante versáteis, tornam-se num substituto natural da carne em muitos pratos típicos e a alternativa à carne mais conhecida pelos não-vegetarianos.

No entanto, a soja é um alergénio comum e o seu consumo em excesso está associado a risco de cancro na mama, infertilidade e de hipotiroidismo. É por isso que eu tenho reduzido cada vez mais o meu consumo de soja e procurado outras alternativas saudáveis com a ajuda da minha nutricionista.

2. Feijões e Lentilhas

Os feijões de soja não são os únicos ricos em nutrientes. O feijão vermelho, o feijão preto e até o feijão branco são ricos em potássio, fósforo, zinco e ferro. Mas, quando falamos de ferro, as rainhas são mesmo as lentilhas: meia chávena oferece 18% dos valores diários de ferro.

Como muitas mulheres vegetarianas desenvolvem anemia, é importante procurar fontes naturais de ferro. Se mesmo assim a hemoglobina estiver abaixo dos valores normais, é normal que o médico prescreva suplementos de ferro. Falem com o vosso médico/nutricionista, façam análises regulares e mantenham-se saudáveis!

3. Quinoa

Às vezes pergunto-me o que comeríamos se não tivéssemos chegado à América do Sul. Caso não saibam, foi da América do Sul que trouxemos a batata e o tomate: alimentos que se comem por toda a Europa! A quinoa, como todas as outras coisas boas, também veio de lá.

A quinoa é um cereal extremamente completo, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Cada 100 gramas de quinoa contêm aproximadamente 15 de proteína pura, além do ómega 3, ómega 6 e várias vitaminas B. Não menos importante: é isenta de glúten.

Vai de viagem e não tem com quem deixar o seu gato. Vamos falar-lhe de algumas soluções que existem no mercado de pet care e hotéis para gatos em Lisboa. Mas antes disso, convém falar brevemente sobre a personalidade dos gatos. Os gatos são animais rotineiro mas, por outro lado, têm uma memória muito curta. Os gatos dormem muito, são muito calmos e estáveis (os esterilizados), no entanto, são voláteis a novos cheiros, novos gatos, cães, pessoas. Isto significa que deve evitar ao máximo mudar o seu status quo!

Por isso, se for de viagem durante um curto período de tempo (menos de uma semana), é preferível que pesquise pet sitters em vez de pesquisar alojamentos. Aliás, se tiver um amigo que goste de gatos, ou, melhor ainda, um vizinho a quem tem de cobrar um favor, peça-lhes que vão mudar a água e pôr comida. Fica-lhe mais em conta!

Um problema de recorrer a amigos é que assim o gato passará muito tempo sem contacto humano - e ao contrário do que muitas vezes se diz, os gatos gostam de companhia humana! Se o seu felino é assim, talvez será melhor procurar um pet sitter que dedique tempo do seu dia a cuidar do seu gato: a dar miminhos, a escovar e a trocar a caixa todos os dias.

Esta é a situação ideal em que o gato não sai do ambiente a que está habituado e lida com poucas “novidades”. Em situações em que estará ausente durante longos períodos de tempo, faz sentido pesquisar também hotéis para gatos em Lisboa. Nestes alojamentos, para além das festinhas mandatórias, também muitas vezes terá cuidados veterinários! Os gatos mais sociáveis vão adorar esta escolha! Mas é possível que quando volte a trazê-lo para casa, que tenha de o voltar a ambientar.

A vida sedentária faz com que cada vez mais pessoas pensem em contratar um personal trainer para melhorar a sua forma física e o seu bem-estar. Mas numa altura em que as rendas, os transportes e até os restaurantes atingem preços exorbitantes, contratar um personal trainer será um luxo? Afinal, quais são os preços praticados pelos personal trainers em Lisboa? 

Serviços mensais ou à hora?

Um personal trainer cobra pelo menos 10€ à hora. Isto significa que duas sessões por semana, multiplicadas por quatro semanas por mês, rondam os 80€. Geralmente, os profissionais nesta faixa estão em início de carreira, estão a construir a sua reputação e/ou não têm emprego fixo. Um personal trainer com blog e/ou redes sociais muito activas, já estabelecido na profissão, pode cobrar entre os 150 e os 200€ pelo mesmo serviço.  

Ainda assim, e especialmente se está à procura de personal trainers em Lisboa que se enquadrem neste último grupo, compensa contratar um “pack” de horas mensais. Pago estritamente à hora, o valor pode subir ainda mais. Também pode compensar negociar mais dias por semana/mês (por exemplo, 3 vezes por semana), pois é provável que o valor horário baixe.

Outros factores a ter em conta são se pretende ou não ter um personal trainer ao domicílio e/ou treinos em grupo. Todos os personal trainers irão cobrar pela deslocação até sua casa, daí ser vantajoso procurar alguém na sua área de residência. Em alguns casos, os preços dos personal trainers também variam consoante a hora do dia.

Onde procurar personal trainers em Lisboa?

Para conseguir os preços mais competitivos para personal trainers em Lisboa, procure online. Muitos profissionais à procura de um “extra” ou a lançar-se como freelancers oferecem os seus serviços nas redes sociais ou em websites como o OLX. Também pode (e deve) tentar plataformas como a Fixando, por exemplo, a busca é feita consoante o código postal. Estas são as melhores formas de encontrar personal trainers que trabalham por conta própria!

Perder gordura e ganhar massa muscular é um exercício de paciência, determinação e que exige combinar uma dieta equilibrada com um a dose certa de exercício. Mas boa notícia é que “dieta” não é sinónimo de não comer… bem pelo contrário, há vários alimentos que o seu nutricionista lhe pode recomendar para estimular o crescimento de massa muscular.

O ovo. Sabemos que para ganhar massa muscular é importante ingerir mais proteína, por isso é o ovo é um dos alimentos que os especialistas em nutricionismo recomendam nas consultas de nutrição. A clara do ovo é quase 100% proteína e é uma das que o corpo humano absorve melhorar. Já a clara fornece vitaminas e sais minerais.

Salmão, atum e cavala. Os peixes em gordos são uma boa fonte de proteína e ácidos gordos essenciais, como o famoso ómega 3. Além de favorecerem a produção de testosterona, também previnem a inflamação dos músculos, o que é uma enorme mais-valia para quem pratica muito desporto.

Iogurtes e queijo. Os laticínios também são uma boa fonte de proteína, portanto o seu nutricionista irá provavelmente recomendar iogurtes e queijo como snacks saudáveis entre as refeições. Também é frequente que os nutricionistas os indiquem como snack pós-treino, pois este é o melhor período para absorver proteína que irá ser direcionada diretamente para a construção do músculo.

Batata doce. A batata doce ainda não é muito conhecida em Portugal, mas é cada vez mais recomendada nas consultas de nutrição. É uma fonte de hidratos de carbono complexos que fornece energia de maneira constante ao longo do treino, o que ajuda a promover o crescimento de músculos. Também é rica em vitaminas e sais minerais, o que inclui potássio (essencial para evitar caimbras).

Quinoa. A quinoa é um alimento muito especial: poucos alimentos de origem vegetal têm tanta proteína. Sozinha, a quinoa contém 3 dos aminoácidos mais importantes para criar massa muscular: a leucina, a valina e a isoleucina, os mesmos da proteína “whey”. Tem ainda a vantagem de ter baixos níveis de gordura e de açúcar de absorção rápida. Se ainda não experimentou quinoa, fale com o seu nutricionista sobre este fantástico alimento.

Veja também… alimentos que ajudam a ganhar massa muscular mas não engordam.

Desde há anos que existe o mito de que treinar em jejum queima mais gordura. Mas será isto verdade? Vale mesmo a pena fazer exercícios em jejum para queimar mais gordura? Fomos falar com um personal trainer e concluímos que a resposta não é assim tão linear…

Em primeiro lugar, é preciso perceber de onde surgiu a crença de que o exercício em jejum queima mais gordura. Quem defende esta política defende que, de manhã, o corpo tem menos reservas de hidratos de carbono e, portanto, começa a utilizar a gordura como fonte de energia mais rápido e com mais facilidade.

No entanto, alguns nutricionistas e o personal trainers defendem que isto só acontece realmente quando se tratam de exercícios aeróbicos que com um elevado consumo de energia, tais como correr ou andar de bicicleta. Estes exercícios são eficazes tanto em jejum como imediatamente após o pequeno almoço porque, mesmo comendo, o corpo não consegue absorver energia suficiente para todos os exercícios. Os treinos de peso corporal ficam, portanto, fora desta lista.

Ao falar com um nutricionista, a resposta repete-se. A equação para perder peso é simples - é preciso gastar mais calorias do que as que comemos. O treino não vai ter balanço apenas por decidir treinar em jejum. Para que isto aconteça, os nutricionistas e os personal trainers recomendam fazer uma dieta equilibrada, muitas vezes relativamente baixa em hidratos de carbono e rica em proteína.

Aliás, fazer aulas de treino corporal sem comer pode ser perigoso, pois corre o risco de ter uma quebra de açúcar. O ideal é comer uma refeição, ainda antes que ligeira, antes de treinar. Fale com o seu personal trainer sobre qual é o pequeno almoço mais indicado para o seu plano de treino e em específico para o treino de peso corporal, que costuma “puxar” pelos músculos.

Se ainda persistirem dúvidas, procure também a ajuda de um nutricionista - o seu personal trainer poderá indicar-lhe um, se o seu ginásio não tiver um profissional à disposição.